La ciencia del sueño y cómo descansar mejor, explicada por un neurocientífico

A simple vista, dormir puede parecer uno de los peores inventos de la biología.

Permanecer inconsciente durante períodos de tiempo prolongados parece, cuando menos, arriesgado: estar fuera de servicio implica no ser consciente de posibles amenazas (incendios, ataques alienígenas, depredadores), pero prácticamente todas las especies animales estudiadas duermen de un modo u otro.

Se han detectado estados similares al sueño hasta en los nematodos.

Pero el modo y la duración del sueño varía mucho entre especies. Los koalas se acurrucan en las ramas de los árboles para echarse sus siestas de entre 18 a 22 horas diarias, mientras que las jirafas salvajes se apañan con dormir apenas media hora de pie.

Los humanos, por otra parte, necesitamos de 6 a 8 horas de descanso nocturno.

Es decir, entre ¼ y un ⅓ de la vida de una persona, transcurre en la cama. ¿Pero por qué necesitamos tanto tiempo de sueño? ¿Qué efecto tiene el sueño sobre nuestro cuerpo como para que necesitemos pasar tanto tiempo acostados con los ojos cerrados?

Lo que sabemos del sueño

Hasta mediados-finales del siglo XX, la mayoría de la gente concebía el sueño como una actividad pasiva durante la cual el cuerpo y el cerebro descansan y se recuperan para el día siguiente.

Pero resulta que, mientras dormimos, nuestro cerebro está llevando a cabo actividades imprescindibles para nuestra salud y para nuestra calidad de vida. El sueño mantiene nuestro cerebro en forma para procesar y aprender cosas nuevas, y recordarlas más adelante.

Todavía hay mucho que no sabemos del sueño, pero de lo que no hay duda es de que no podemos sobrevivir sin él. Dormir cumple la función crucial de limpiar nuestro cerebro de toxinas. Y datos recientes demuestran que, cuando no dormimos lo suficiente, aumentan los riesgos para nuestro bienestar. Dormir mal también puede ser perjudicial para nuestra salud, ya que los síntomas de trastornos existentes empeoran y el riesgo de padecer enfermedades aumenta.

¿Cómo sabe mi cuerpo cuándo debe dormir?

El sueño es una parte integral de los ciclos naturales de descanso y actividad de nuestro cuerpo, conocidos como ritmos circadianos. Nuestros ritmos circadianos están determinados por un reloj biológico alojado en una parte del cerebro denominada hipotálamo.

Este reloj interno se activa con la luz que nos entra por los ojos incluso cuando están cerrados.

Por eso es crucial controlar nuestra exposición a la luz (en especial a la luz azul de las pantallas) por la noche, cuando se acerca la hora de ir a la cama. Más que cualquier otro tipo de luz, la menor longitud de onda de la luz azul ralentiza la producción de melatonina, una hormona necesaria para la regulación del ciclo sueño-vigilia.

La reactividad de nuestro cuerpo a la luz también explica por qué las personas que viven en zonas del mundo donde hay menos horas de luz solar en invierno pueden tener dificultades para despertar (porque fuera está oscuro la mayor parte de sus horas de vigilia).

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Si te cuesta descansar (reconozcámoslo, a la mayoría nos pasa de vez en cuando), aquí tienes unos consejos que te ayudarán a dormir.

1. Mantén un horario

Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días de la semana (fines de semana incluidos). Evita levantarte tarde y dormir la siesta. Aunque resulten tentadoras, estas formas de «recuperar el sueño» pueden hacer que sea más difícil mantener un horario.

Crear nuevos hábitos lleva tiempo, así que no te frustres si al principio te cuesta adaptarte a tu nuevo horario de sueño.

2. Nada de pantallas en el dormitorio

Puede resultar tentador leer en el teléfono o ver la TV hasta que se te cierren los ojos, pero está demostrado que la luz azul que producen esas pantallas es perjudicial para el sueño.

Dale a tus ojos (y a tu reloj interno) como mínimo entre media hora y una hora de descanso, lejos de este tipo de luz, antes de dormir.

3. Muévete a lo largo del día

Un poco de actividad física cada día puede suponer una gran diferencia para la calidad de tu descanso. Sin embargo, es recomendable evitar hacer ejercicio en las tres horas previas a la hora habitual de irse a la cama.

Las endorfinas que produce el ejercicio no ayudan a entrar en el reino de los sueños.

4. Gestiona tus pensamientos

Resulta irritante, pero hay algo en el hecho de acomodarse en la cama que parece favorecer que los pensamientos y las preocupaciones obsesivas pasen a un primer plano en nuestra mente, en especial si llevamos todo el día evitando lidiar con ellos.

Escribir regularmente en un diario antes de acostarte es una forma excelente de hacer borrón y cuenta nueva. Si tienes pensamientos negativos recurrentes, plantéate familiarizarte con un programa interactivo como el de Preocupación constructiva de Foundations.

5. Limita la cafeína

Sin duda, un café o un té pueden ayudar a que te sientas «más despierto» tras una mala noche, pero también pueden ser el comienzo de un círculo vicioso en el que te pasas con la cafeína para mantenerte alerta durante el día y luego estás demasiado agitado y despierto cuando te toca dormir por la noche.

Los estudios demuestran que la cafeína no solo puede reducir las horas de sueño, sino que está relacionada con las dificultades para conciliar el sueño, por lo que es aconsejable evitarla, en especial en las horas previas a la hora de dormir.

6. Evita el alcohol

Cuando no dormimos bien, una copita antes de acostarnos para ayudar a conciliar el sueño puede parecer tentadora. Pero si bien el alcohol puede ayudar a quedarse dormido y gozar de un sueño profundo durante un tiempo, reduce la capacidad de nuestro organismo para responder a los cambios de luz e inhibe la melatonina, que es clave para el sueño.

Además, tomar alcohol antes de irte a la cama también puede hacer que tengas que levantarte durante la noche para ir al baño.

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Has probado alguna de estas técnicas? Comparte tu experiencia con nosotros en foundations@koahealth.com.