Piedras amontonadas

6 Cosas que no sabías de la TCC (y que puedes utilizar para gestionar el estrés)

Si te interesa el bienestar mental (¿a quién no?), es probable que hayas oído hablar de la terapia cognitivo-conductual (TCC).

La TCC es una técnica basada en la evidencia que se centra en ayudar a las personas a modificar pensamientos y patrones de comportamiento negativos o “poco útiles”.

Empleada para tratar desde problemas de ansiedad y depresión a trastornos alimenticios, es muy probable que tú o alguien a quien conoces haya probado la TCC o terapia cognitivo-conductual para sentirse mejor. Y es que se ha promocionado mucho en libros y artículos de autoayuda y es uno de los recursos más frecuentes de los profesionales en psicología, ya que ofrece resultados prometedores.

Sin embargo, es importante señalar que este método requiere bastante esfuerzo, al menos al principio.

Dicho esto, con algo de tiempo y dedicación, la TCC puede ayudarte a gestionar el estrés sin caer en una espiral autodestructiva de pensamientos negativos que te provoque un nudo en el estómago y dolores de cabeza.

Pero vale la pena probar, ¿no? Porque, reconozcámoslo, el estrés no va a desaparecer del todo, así que, quizás sea mejor prepararse.

Entonces, ¿qué es la terapia cognitivo-conductual?

According to the Mayo Clinic, CBT is one of the many techniques commonly used in therapy and counseling sessions. It’s been successfully used to manage serious mental illnesses, but it’s also an effective way to handle stress for pretty much anyone who suffers from negative thoughts from time to time (so...basically everyone).

¿Cómo funciona la TCC?

Como explica la Asociación Americana de Psicología a los que no somos especialistas en salud mental, la TCC consiste en aprender a identificar pensamientos y patrones de comportamiento negativos o poco útiles. Así, cuando adquirimos el hábito de anotar e identificar aquellos pensamientos repetitivos que nos estresan, podemos trabajar para sustituirlos por pensamientos y comportamientos que fomenten nuestro bienestar mental.

Una de las premisas en las que se basa esta técnica es el hecho de que nuestros pensamientos no son más que eso, pensamientos.

Y dado que los pensamientos no son una verdad irrefutable, podemos trabajar para modificarlos y hacer lo mismo con los comportamientos que producen. ¿Te animas a intentarlo? Sigue leyendo para descubrir algunas de las sorprendentes formas en las que la TCC puede ayudaros a ti y a tu equipo.

Beneficios sorprendentes de la TCC

Puedes aprovechar el potencial de la TCC sin un terapeuta

Una de las mayores ventajas de la TCC es el hecho de que puedes aprender a utilizar estas técnicas a tu ritmo, sin necesidad de consultar con ningún profesional. Según Psychology Today, la TCC autogestionada a través de libros, programas online y aplicaciones puede ser muy efectiva y contribuir a una "mejora sustancial del estado de ánimo".

Si quieres leer algún libro sobre la TCC antes de decidir si es el método adecuado para ti y tu equipo, esta lista ha sido aprobada por la asociación estadounidense de terapias cognitivo-conductuales. Si, de lo contrario, prefieres ir probando el método sin empaparte de teoría, tal vez te vaya mejor un servicio de bienestar mental en forma de aplicación que emplee técnicas de TCC.

Recuerda, lo importante es tomar nota y reflexionar sobre tus pensamientos regularmente, no dónde (ni cómo) lo hagas.

La TCC no requiere herramientas costosas

Para gestionar el estrés con la TCC, lo único que necesitas es un lugar en el que apuntar tus pensamientos (que puede ser una simple libreta o la función de "notas" de tu teléfono) y, sobre todo, la capacidad para reflexionar sobre ellos.

¿Necesitas más guía que un simple cuaderno de notas?

Hay muchos más recursos baratos y gratuitos. Los amantes del papel pueden encontrar libros sobre TCC en la biblioteca y tomar notas en un cuaderno, pero para los demás probablemente sea más fácil aprender técnicas de TCC en la herramienta que llevamos siempre a mano: nuestro teléfono móvil.

La TCC te enseña a pensar sobre tus pensamientos

La mayoría de nosotros no pensamos conscientemente sobre nuestros pensamientos, aunque probablemente deberíamos. Lo cierto es que muchos de los pensamientos repetitivos que nos rondan la mente nos hacen más mal que bien.

Pensamientos como: "Se me da fatal hablar en público y me van a hacer una mala evaluación" no ayudan a nadie, y mucho menos en bucle.

Cuando estamos así de estresados, desahogarnos sacándonos esas ideas de la cabeza y plasmándolas en papel puede ayudarnos a encontrar la calma y nos da la oportunidad de analizar por qué nos sentimos así de manera privada y segura. Como explica el psicólogo Ryan Howes en Psychology Today, "No se trata de lo que escribes, sino de que te tomes el tiempo de pararte a escribir. La introspección requiere práctica".

Si dedicas tiempo a anotar tus pensamientos con regularidad en un diario, también conocido como registro de pensamientos en terapia cognitivo-conductual, empezarás a ver qué pensamientos no te ayudan. También aprenderás a dar pasos proactivamente para evitar que esos pensamientos tomen las riendas y te estropeen el día.

A lo mejor decides que te gusta gritarle mentalmente "basta" a esas ideas, o quizá prefieras simplemente reconocerlos como pensamientos sin juzgarlos y dejar que se disipen. Son tus pensamientos, tú decides.

LA TCC puede ayudarte a dejar de procrastinar

Si eres de esas personas que escriben interminables listas de cosas por hacer, no te preocupes que no eres la primera ni serás la última. Según un estudio publicado por el New York Times, una de cada cinco personas, es decir, un 20 % de las personas, se consideran "procrastinadoras crónicas", puesto que retrasan comenzar o finalizar una tarea hasta el punto de sentir incomodidad, ansiedad y arrepentimiento. Suena cuando menos deprimente, pero, incluso aunque no seas todo un profesional en retrasar tareas, es probable que procrastines de vez en cuando.

Por suerte, la TCC también puede ayudarte a dedicar menos tiempo a pensar en lo que tienes que hacer y más a dar los pasos necesarios para ponerte manos a la obra. ¿Cómo? Normalmente, posponemos el inicio (y el final) de nuestros proyectos debido a los pensamientos negativos que tenemos sobre ellos. Si identificamos pensamientos poco constructivos como "No soy capaz de hacer esto" o "No tengo tiempo" y analizamos bien si son ciertos o no, podemos detectar por qué estamos evitando hacer algo y ponernos a trabajar mucho antes.

Por ejemplo, si estás posponiendo el inicio de un proyecto porque te parece enorme y te agobia, Psychology Today recomienda utilizar el ABC de la TCC para abordarlo. Empieza por identificar si hay algún antecedente (A) que te afecte, por ejemplo, ¿el entorno en el que estás trabajando supone una distracción o un obstáculo? Empieza por solucionar esto.

A continuación (B), adapta tus buenos hábitos para que tu objetivo resulte más manejable: en lugar de hacerlo todo en una larga sesión de trabajo, comprométete a trabajar cada día en sesiones más cortas.

Finalmente, utiliza las consecuencias (C) para reforzar aquellos comportamientos que quieres mantener. ¿No acabas de entender este ABC?

Veamos un ejemplo práctico: Olivia lleva todo el año posponiendo la redacción de los informes anuales de productividad y ya solo le quedan dos meses para tener que entregárselos a su supervisor. Lógicamente, sabe que apenas le queda tiempo, pero cada vez que se sienta y se dice que tiene que ponerse ya con los informes, acaba dedicándose a revisar los mensajes de su bandeja de entrada. Esto es lo que haría Olivia si emplease este ABC de la TCC:

Olivia puede empezar por eliminar antecedentes (A) que distraigan su atención de aquello en lo que necesita centrarse. Para trabajar sin distracciones, debería cerrar su correo electrónico y desactivar las alertas. Si la entrada continua de mensajes supone un problema, puede incluso establecer una respuesta automática para informar a sus compañeros de que no va a responder hasta una hora determinada.

A continuación, Olivia debería pensar por qué está procrastinando. Si se siente agobiada y tiene la sensación de que le va a resultar imposible cumplir el plazo de entrega, es el momento de reforzar un buen hábito (B) y dividir las tareas en actividades más pequeñas. Una vez organizado el proyecto en partes más manejables, podrá avanzar un poco cada día.

Finalmente, Olivia deberá crear consecuencias positivas (C) para reforzar su comportamiento: tal vez tomando un café o haciendo alguna otra cosa agradable después de cada hora empleada en redactar el informe.

La TCC puede ayudarte a dormir mejor

¿Cómo? ¿Que la TCC puede ayudar con el insomnio y la dificultad para dormir? Así es. La Facultad de Medicina de Harvard descubrió que las personas que emplean la TCC para tratar el insomnio obtienen resultados tan positivos o mejores que las personas que toman medicación para el sueño.

Posiblemente te sorprenda descubrir que hay incluso un tipo de terapia cognitivo-conductual llamada TCC-I (la I es de insomnio) para tratar los trastornos del sueño sin medicación. Este tipo de TCC consiste en hacer que los pacientes registren primero sus hábitos de sueño para luego modificarlos poco a poco.

Aunque no padezcas insomnio crónico, es probable que en ocasiones tus patrones de pensamiento y conductas negativas te impidan dormir tan bien como te gustaría.

Por suerte, la TCC te enseña a identificar estos pensamientos y te ayuda a cuestionarlos y sustituirlos por otros más realistas para poder descansar.

Puedes utilizar la TCC para desconectar del trabajo

Si sueles tener problemas para desconectar del trabajo durante tu tiempo libre, la terapia cognitivo-conductual puede ayudarte.

Para evitar pensamientos repetitivos y mirar tu correo electrónico de forma obsesiva, crea un plan específico de lo que vas a hacer para sustituir esos pensamientos y comportamientos; no sirven cosas generales como “relajarme” o “jugar a algo” (Harvard Business Review).

Tienes que definir un momento, un lugar y una acción.

Y cuando los pensamientos invasivos aparezcan y no te dejen en paz, utiliza otra técnica de la TCC para evitar darle vueltas a temas del trabajo. Fija un tiempo delimitado, unos diez minutos o menos, para plasmar tus sensaciones en papel o en una aplicación y luego retoma la actividad de ocio que hayas elegido.

¿Utilizas técnicas de TCC, como llevar un diario, para gestionar el estrés? ¿Llevas un registro de tus pensamientos en papel o en tu teléfono? Cuéntanoslo en foundations@koahealth.com. Estamos deseando saber cómo lo llevas.